つれづれ日記

気になったことを詳しく調べて私見を交えわかりやすくお伝えします

熱中症予防に必要な水分補給量はどのくらい？

熱中症対策 育児

熱中症 予防 水分補給量

人は、

1日に2リットル～2.5リットルの水分を

尿や便などから排出しています。

 

 

つまり、

基本的に１日当たり

排出された量と同じ

2リットル～2.5リットルの水分を

摂取する必要があります。

 

平均的な食事をしていると仮定すると

食事から1000ml（１リットル）の水分を摂取ています。

 

また、

食べ物を分解する時に生じる水分を

200mlとることが出来ます。

 

ですから、

残りの800〜1300mlを

飲料水から摂取しなければならないのです。

 

ここで、熱中症予防・対策の視点から考えると

  • 高温
  • 高湿度
  • 強い照り返し
  • 運動時

は時間当たりの体からの水分の排出が

普段より多くなるということが重要です。

 

１日に2リットル～2.5リットル

は基本の数値です。

 

気候やスポーツなどによって

排出される水分が多いなら

もっとたくさん摂取する必要があるわけです。

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また、

体の水分量を一定に保っておくことも大切です。

 

水分が足らない状態が続いたり、

極端に体の水分が足りなくなると

熱中症のリスクは高まります。

 

つまり、

高温、運動時などの水分補給量は

通常よりもっと多く必要になるということです。

 

熱中症予防の水分補給は

日本体育協会推奨基準によると

0.1～0.2％の食塩（ナトリウム40～80mg/100ml ）

と糖質を含んだものがよいとされています。

 

特に1時間以上運動をする時は

4～8％の糖質を含んだものを

摂る事が進められています。

 

 

熱中症予防には水分を補給するタイミングも大切！

熱中症予防 水分補給 タイミング

体の中の水分量を保つと言うことから考えた場合、

水分は、1度に多く摂っても効果はないのです。

 

胃が吸収できる

1回の水分摂取量は200〜250ml程度とされています。

 

ですから、

こまめな水分補給が大切です。

 

人は脱水症状になると

逆にのどの渇きを感じにくくなります。

 

水分補給のタイミングとしては

「のどが渇く前」

にということが大切です。

 

運動をしていると

  • ついついまだ大丈夫。
  • ここまでやってキリがついてから。

などと考えがちですが、

時間を決めてそれよりも早いタイミングで

飲むようにしましょう。

 

特にスポーツ時は

目安として１時間に１回以上の水分補給は必須です。

できれば３０分に１回は水分補給をしたいところです。

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また、

熱中予防の水分補給のタイミングとしては

  • 朝、昼、夕の食事中、
  • 午前・午後の休憩中、
  • 運動前・中・後、
  • 入浴前・後、
  • 就寝前

など体の水分が減少したときが

ベストタイミングです。

 

ただし、

１回の水分補給で吸収できる量には限度がありますので

一気にたくさんの水分を摂るのは逆効果になることもあります。

 

夏バテの元になったり

尿などで排出する量が増えてしまうからです。

 

ですから、

飲むときはこまめに何回かに

分けて飲むことが大切ですよ。

 

 

熱中症対策飲料のおすすめランキング！

  • 牛乳

 カルシウムや鉄分などの栄養分が含まれていて

熱中症予防に効果があります。

 

  • 麦茶

お茶の中でカフェインが全くなくミネラル分も

多いので体温を下げてくれます。

 

実は茶葉をいるときに

カフェインが大幅に減るほうじ茶も

熱中症対策に向いています。

 

  • スポーツドリンク

ポカリスエットアクエリアスなどが有名ですよね。

塩分も含まれていますし

コンビニや自販機でも

手軽にすぐ買えるのが利点ですね。

 

ただし飲みすぎのは

糖分などの摂りすぎになるので

注意しましょう。

 

５００mLのペットボトルに

角砂糖１～２個の糖分がはいっています。

 

このドリンクはスポーツドリンクよりも糖分が少ない上に

体内にすばやく吸収されるのが特徴です。

 

普通のスポーツドリンクよりも多少高いのですが

これが1番おススメです。　

 

経口補水薬基本的には

水に塩と砂糖が入れてあります。

 

 これだけではおいしくないので

飲みやすいように加工してあります。

 

  • 手作りのドリンク

経口補水薬を見本に

熱中症対策手作りドリンクに

挑戦してみるのも良いですね。

 

  • 水　500ｍｌ　
  • 砂糖　大さじ２　
  • 塩　一つまみ

を500ｍｌペットボトルに入れます。

 

ただし、

これでは味が一定せずおいしくないです。

 

レモンを足したり

砂糖をはちみつに変えたり、

少し糖分を増やすなどの工夫をして

自分好みの味に仕上げられると良いですね。

 

レモンはクエン酸が入っているので

疲労回復に効果があるし、

はちみつレモン味になっておいしく飲みやすくなりますから。

 

まとめ

私の家の冷蔵庫には経口補水OS-1が

常に置いてあります。

 

理由は私自身が重度の熱中症にかかってしまったからです。

意識も薄れもうろうとなってしまったのです。

体温も急上昇し汗は大量に吹き出ていました。

 

会社勤務していたのですがこの時娘に

電話をして迎えに来てもらいました。

 

その時娘が持ってきてくれたものが

でした。

 

即座のこの対応がよかったのですが

体温がとても高くなっていたので

熱はすぐには下がらず体調不良と下痢が続きました。

 

３日後よくならないので病院に行ったところ 

「熱中症は年を取ると（３０代後半から）

自力で回復することが困難になるんですよ」

とお医者さんで言われました。

 

点滴を打ってもらって

快復しました。

 

病院に行かなかったら

完全に回復するのに1ヶ月かかる

事もあるとも聞きました。

 

たかが熱中症なんて侮ることはできませんね。

 

ですから、

こまめの水分補給

やばいと思ったら経口補水OS-1！

 

と思って冷蔵庫に忍ばせています。

 

皆さんも手遅れにならないよう

前もっての対策をしてくださいね。

そしてどうにもならなくなったら

病院へ必ず行きましょう。

 

ではでは。

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